بهترین و کاملترین رژیم لاغری، رژیمی است که مواد مغذی و کالری مورد نیاز بدن را تأمین کرده و خطر ابتلا به بیماری‌ها را در انسان کاهش دهد. لذا رژیم غذایی برای لاغر شدن بایستی از هرم غذایی پیروی کند. شما چه رژیمی را تا کنون امتحان کرده اید؟ باید گفت که چه رژیم لاغری یک ماهه چه رژیم بلندمدت، رژیم غذایی کامل و بی‌عیب‌ونقصی وجود ندارد. هریک از رژیم‌های غذایی برای گروهی از افراد مفید هستند و شما باید روشی را انتخاب کنید که با شیوهٔ زندگی و سلیقهٔ شما تناسب بیشتری دارد. بهترین رژیم غذایی برای شما رژیمی است که در بلندمدت بتوانید آن را اجرا کنید. در این مقاله با ما همراه باشید تا درباره معیارهای رژیم استاندارد، اطلاعات بیشتری کسب کنید.
برای مطالعه بیشتر: همه چیز درباره رژیم دوکان، یک رژیم سریع برای لاغری
مقدار کالری استاندارد در رژیم لاغری برای هر گروه سنی
میزان کالری‌ها در رژیم غذایی لاغری مقدار کالری موجود در یک غذا در واقع مقداری از انرژی است که در یک غذا ذخیره شده. بدن شما کالری‌های دریافتی از غذا را صرف راه رفتن، فکر کردن، نفس کشیدن و دیگر فعالیت‌های مهم می‌کند. یک فرد معمولی برای تثبیت وزن خود روزانه حدودا به ۲۰۰۰ کالری نیاز دارد. با این حال مقدار کالری مورد نیاز بدن در طول روز به مواردی مثل قد، وزن، سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد. این یعنی، آقایان به طور کلی نسبت به خانم‌ها به کالری بیشتر و افرادی که ورزش نمی‌کنند نسبت به کسانی که ورزش می‌کنند به کالری کمتری نیاز دارند. مثال‌هایی که در ادامه برای مقدار کالری مورد نیاز یک فرد آمده همه بر اساس استانداردهای جهانی هستند:
- کودکان ۲ تا ۸ سال: ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری
- دختران ۹ تا ۱۳ سال: ۱۴۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری
- پسران ۹ تا ۱۳ سال: ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری
- خانم های فعال در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۴۰۰ کالری
- خانم های بی‌تحرک در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری
- آقایان فعال در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۸۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری
- آقایان بی‌تحرک در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۰۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری
- خانم‌ها و آقایان فعال بالای ۳۰ سال: ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری
- خانم‌ها و آقایان بی‌تحرک بالای ۳۰ سال: ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری
این محتوای مفید را هم دنبال کنید: با رژیم دش، فشار خون خود را کاهش دهید
در رژیم لاغری استاندارد هیچ وعده ای را حذف نکنید
بسیاری از رژیم‌ها برای کاهش وزن سریع‌تر، یک یا دو وعده را حذف می‌کنند. به‌عنوان مثال اجازه خوردن وعده شام را نمی‌دهند و یا هیچ میان‌وعده‌ای در برنامه غذایی آن‌ها در نظر گرفته نمی‌شود. رژیم لاغری اصولی، باید هر سه وعده اصلی صبحانه، نهار، شام و همچنین سه الی چهار میان وعده را داشته باشد. اگر وعده غذایی را حذف کنید، به‌زودی از رژیم گرفتن خسته می‌شوید و دائماً احساس گرسنگی می‌کنید. برای همین با کوچک‌ترین وسوسه‌ای رژیم خود را می‌شکنید. در یک رژیم لاغری خوب، هیچ موقع احساس گرسنگی نخواهید داشت. بعضی از رژیم‌ها، به‌شدت کم‌کالری یا محدودند.
اگر این رژیم‌ها را امتحان کنید، متوجه می‌شوید که دائماً احساس گرسنگی دارید. همین احساس گرسنگی دائمی، باعث می‌شود از برنامه غذایی خود خسته شوید و رژیم را نیمه‌کاره رها کنید. بهترین رژیم غذایی برای لاغری، برنامه‌ای است که میزان کالری مناسب هر فرد را در نظر بگیرد و تنوع غذایی بالایی داشته باشد.
رژیم سالم شامل تمام گروه‌های هرم می شود
همانطور که از پیش گفته شد یک رژیم لاغری خوب شامل همه گروه‌های غذایی می‌شود. اکثر رژیم‌های نامعتبر، خوردن برخی از گروه‌های غذایی را محروم می‌کنند یا فقط اجازه خوردن یک سری غذاهای خاص را می‌دهند. به‌عنوان مثال فقط در آن‌ها می‌توانید گروه‌های پروتئینی را بخورید و از خوردن کربوهیدرات محرومید. بدن برای انجام کارها به سوخت و ساز نیاز دارد و سوخت بدن کربوهیدرات است. شما باید بهترین رژیم لاغری را انتخاب کنید تا از سوخت اصلی بدن محروم نشوید.
درباره ی لاغری با رژیم بنتینگ چه می دانید؟
رژیم لاغری برای کمک به درمان بیماری‌ها
شاید جالب باشد بدانید که دلیل اصلی بسیاری از بیماری‌ها، مانند دیابت، فشار خون بالا، کبد چرب، چربی خون، آرتروز، دیسک کمر، زانو درد و کمردرد، اضافه وزن است.
با یک نگاه به آمار و ارقام متوجه می‌شوید که هزینه‌ی درمان و بهبودی این بیماری‌ها، بسیار بیشتر از دریافت یک رژیم لاغری است. اگر رژیم لاغری، اصولی و درست باشد کمک بسیاری به بهبود و پیشگیری بیماری‌ها می‌کند.
رژیم غذایی اصولی عجله‌ای برای کاهش وزن ندارد
رژیم‌های زیادی برای درمان بیماری‌های خاص یا تناسب اندام ورزشکاران و مدل‌ها وجود دارد. این رژیم‌های غذایی برای لاغری، در مدت زمان کوتاه، کاهش وزن زیادی را وعده می‌دهند. بسیاری از افراد با وجود اینکه نیازی به این دست رژیم‌ها ندارند؛ اما بازهم وسوسه می‌شوند تا به کاهش وزن سریع برسند. به خاطر داشته باشید که این وزن و چربی‌ها، در طول سالیان دراز، در بدن ما جمع شده و به هیچ وجه یک شبه از بین نمی‌رود. اکثر افرادی که چنین رژیم‌هایی را انتخاب می‌کنند، شاید در عرض یک هفته وزن زیادی هم کم کنند؛ اما این کاهش وزن دائمی نیست و بعد از پایان دوره رژیم دوباره وزن قبلی و یا حتی بیشتر از آن برمی‌گردد. چرا که در این مدت صرفاً آب و ماهیچه‌های بدن از بین رفته‌اند و چربی‌ها همچنان در جای خود باقی هستند. بسیاری از افرادی که سریع وزن‌شان را پایین می‌آورند، دچار افتادگی و شل‌شدگی پوست می‌شوند. ریزش مو، سو‌ءهاضمه، تیره شدن رنگ پوست، یبوست و کمبود ویتامین از دیگر عوارض جانبی کاهش وزن سریع است.
بیشتر بخوانید، بیشتر بدانید: گیاهخواری “مزایا و معایب آن” + طرز تهیه گوشت گیاهی
جز کالری مصرفی چه مواردی در رژیم لاغری پر اهمیت است؟
- نسبت ترکیب درشت مغذی های رژیم غذایی(مقادیر پروتئین، کربوهیدرات و چربی دریافتی)
- بررسی جدول ارزش غذایی مندرج در برچسب محصولات غذایی
- تغییر عادات خرید کردن. انتخاب مواد غذایی کم کالری برای خرید
- توجه به نحوه آماده سازی غذا(عدم استفاده از غذاهای سرخ کردنی، فست فود‌ها و…)
- دریافت آب کافی
- کاهش اندازه ظروف و لوازم مورد استفاده در غذا خوردن
- قطع مصرف الکل
سخن پایانی
در این مطلب درباره رژیم لاغری استاندارد و درست خواندیم. یادتان باشد که :
- هیچ رژیم غذایی لاغری برای عموم مردم توصیه نمی‌شود.
- بهترین رژیم غذایی لاغری، رژیمی است که بر اساس شرایط خاص شخص تنظیم شده باشد.
پس رژیم های عام نمی توانند گزینه های استانداردی باشند. امید است این مطلب برای شما مفید بوده باشد. شما هم نظرات و تجربیات خود را در کامنت با ما به اشتراک بگذارید.
