رژیم های امروزی بیشتر به منظور لاغری و کاهش وزن دنبال می شوند. برخی رژیم ها اما به منظور حفظ و ارتقای سلامت بدن طرح ریزی شده اند. یکی از انواع این رژیم ها که بسیار رایج و مورد توجه است، رژیم مدیترانه ای می باشد. شما درباره این رژیم چه می دانید؟ رژیم مدیترانه‌ای اصول اولیه تغذیه سالم را با طعم‌های سنتی و روش‌های پخت و پز مدیترانه‌ای ترکیب می‌کند. در این مقاله با ما همراه باشید تا اطلاعات جامعتری درباره اصول این رژیم بدست آورید.
رژیم مدیترانه ای: غذاهای مجاز
- در این رژیم مقدار زیادی میوه و سبزی قرار می‌گیرد. اتفاقی که در آمریکا و بیشتر کشورهای دنیا نمی‌افتد. بیشتر مردم به اندازه کافی میوه و سبزی نمی‌خورند، یا شاید حجم این غذاها در رژیم غذایی آنها کم باشد.
- از سوی دیگر کمتر کسی به این خوراکی‌ها می‌گوید غذا و معمولا بجای بشقاب اصلی، میوه و سبزی کنار غذا یا در میان وعده‌ها قرار می‌گیرند.
- دانه‌ها، مغزها و آجیل‌ها هم نقش پررنگی در این رژیم غذایی بازی می‌کنند.
- علاوه بر حبوبات و سیب‌زمینی، بخش مهمی از رژیم مدیترانه ای را تمام غله‌ها تشکیل می‌دهند. برنج و نان قهوه‌ای که با غله کامل و نه آرد تصفیه شده تهیه می‌شوند، مثال‌هایی از کربوهیدرات‌های باکیفیت در این رژیم هستند.
- سبزیجات معطر (ریاحین)، ادویه‌های طبیعی، ماهی و روغن‌زیتون خالص از جمله مواردی است که در رژیم مدیترانه ای حضوری فعال دارند.
این محتوای مفید را هم دنبال کنید: همه چیز درباره رژیم دوکان، یک رژیم سریع برای لاغری
رژیم مدیترانه ای: غذاهای محدود
- برخی از غذاها در حاشیه مدیترانه مصرف می‌شوند، اما کمتر از میوه و سبزی و ماهی و تمام غله‌ها.
- گوشت ماکیان مثل مرغ، در این رژیم مصرف می‌شود اما در مصرف آنها زیاده‌روی نمی‌شود.
- همچنین مصرف تخم‌مرغ نیز با محدودیت همراه است.
- مردم مدیترانه در مصرف پنیر و ماست نیز رفتاری متعادل دارند. ماست و پنیر در مدیترانه خورده می‌شود، اما نه خیلی زیاد.
رژیم مدیترانه ای: غذاهایی با مصرف پایین
- برای بیشتر مردم دنیا پروتئین اصلی یعنی گوشت قرمز. به خصوص در آمریکا مصرف گوشت قرمز بسیار مرسوم است و بعضی از دانشمندان بین این خوراکی و بسیاری از بیماری‌ها ارتباط در نظر می‌گیرند.
- بعد از گوشت قرمز، بیشتر مردم سراغ مرغ می‌روند. اما در بسیاری از موارد مرغ را به شکل نادرست به مصرف می‌رسانند. یعنی یا مرغ را در روغن زیاد سوخاری می‌کنند یا بعد از آب پز کردن آن، آب مرغ را نمی‌خورند.
- مصرف ماهی در آمریکا بسیار محدود است.
- در ایران بعد از گرانی گوشت قرمز، مرغ به پروتئین اصلی تبدیل شد. اما همچنان ماهی سهم بسیار کمی در رژیم غذایی ایرانی‌ها به خصوص مردم پایتخت دارد.
- در مدیترانه روال کاملا برعکس است. ماهی به عنوان اصلی‌ترین منبع پروتئین به وفور مصرف می‌شود. مصرف مرغ محدود است و به ندرت گوشت قرمز در سفره‌ها دیده می‌شود.
برای مطالعه بیشتر: رژیم یویو + از عوارض تا راه های جلوگیری
غذاهای ممنوعه
- متاسفانه مصرف نوشابه‌های گازدار که مقدار زیادی قند دارند، پای خود را به رژیم غذایی ایرانی‌ها باز کرده است. در رژیم مدیترانه ای این نوشابه‌های قندی، ممنوع هستند.
- همچنین هر غذای دیگری که در آن شکر وجود داشته باشد، مثل بستنی، کیک، شکلات و غذاهای حاوی شکر به سفره مدرم مدیترانه راه پیدا نمی‌کنند.
- یک مورد ممنوع دیگر سوسیس، کالباس و انواع و اقسام گوشت‌های فراوری شده، حتی با درصد گوشت بالا است.
- آرد سفید و تصفیه شده نیز به هیچ وجه به این رژیم وارد نمی‌شود. برنج سفید نیز همین حکم را دارد.
- روغن‌های تصفیه شده مثل روغن‌زیتون بی‌بو و دیگر غذاهای آماده و فراوری شده نیز به مصرف نمی‌رسند.
شاید این مطلب هم برایتان جالب باشد: آیا انواع مزاج را می شناسید؟ + بایدها و نبایدهای غذایی هر مزاج
غذاهای مهم و پرمصرف در رژیم مدیترانه ای
محققین می‌گویند تنها هشدار در مورد غذاهای ناسالم باعث بهبود وضع تغذیه مردم نمی‌شود. بلکه افراد باید فهرستی از غذاهای سالم و جایگزین‌های بهتر در اختیار داشته باشند تا بتوانند تغذیه بهتری را تجربه کنند. با این وجود نمی‌شود یک فهرست جامع از مواد غذایی مردم مدیترانه تهیه کرد. چرا که این منطقه مردم و در نتیجه غذاهای متنوعی را در بر می‌گیرد. رژیم مدیترانه ای با گیاهخواری فرق دارد. اما این رژیم بیشتر از منابع حیوانی، بر منابع گیاهی تازه تمرکز دارد.
- سبزیجات:
گذاشتن یک کاسه کوچک سبزی خوردن کنار غذا کافی نیست. لازم است حجم زیادی گوجه‌فرنگی، بروکلی، اسفناج، کلم، کاهو، پیاز، هویج، کرفس و خیار در میز غذای خود داشته باشید و از آنها تغذیه کنید.
- میوه‌ها:
سیب، پرتقال، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، هندوانه و دیگر میوه‌ها می‌توانند بخش عمده‌ای از رژیم غذایی روزانه شما را تشکیل دهند.
- آجیل‌ها:
آجیل‌های خام و بونداده (بدون نمک) مثل گردو، پسته، فندق، بادام، تخمه آفتاب گردان و دانه‌های دیگر نقش مهمی در غذاهای مدیترانه‌ای دارند.
- حبوبات:
بسیاری از مردم حبوبات را در فهرست غذاهای سالم و مواد غذایی ضروری در بشقاب روزانه خود نمی‌گذارند و معمولا به حبوبات به چشم جایگزینی ارزان و بی‌کیفیت نگاه می‌کنند. اما واقعیت چیز دیگری است و بهتر است در مورد حبوبات تجدید نظر کنید. لوبیا، نخود، عدس، ماش و نخود سبز از جمله مواد غذایی مهم در الگوی غذایی مردم مدیترانه است.
- ریشه‌ها و غده‌ها:
سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، هویج، لبو، شلغم و دیگر غده‌ها را باید در فهرست غذاهای سالم در این رژیم قرار داد.
- تمام غله‌ها:
بجای آن که غلات در کارخانه تسویه شوند و آرد سفید و نرم به دست بیاید، بهتر است تمام غله را با تمام خواص غذایی آن به مصرف رساند.
- غذاهای دریایی:
برای بیشتر ما ایرانی‌ها غذای دریایی به قزل‌آلا و کنسرو تن محدود می‌شود. در حالی که می‌شود فهرست بلندبالا و متنوعی از غذاهای دریایی شامل انواع میگو و ماهی و روش‌های متفاوت برای طبخ آنها درست کرد.
بیشتر بخوانید، بیشتر بدانید: بایدها و نبایدهای رژیم لاغری استاندارد
فواید رژیم مدیترانه ای برای سلامتی چیست؟
رژیم مدیترانه‌ای بیشتر به دلیل منافعی که برای سلامت قلب دارد مشهور است؛ برای مثال کاهش خطر بیماری قلبی با کاهش سطح کلسترول بد و کاهش مرگ در اثر بیماری‌های قلبی و عروقی. همچنین برای احتمال کمتر برای ابتلا به برخی سرطان‌ها مانند سرطان سینه و همچنین شرایطی مانند بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر مشهور است.
شواهد جدید نشان می‌دهند که این شیوه غذا خوردن ممکن است اثرات محافظتی برای کسانی که در خطر دیابت نوع 2 هستند، داشته باشد. برای مثال، رژیم مدیترانه‌ای کنترل قند خون را در افرادی که این بیماری را دارند، بهتر می‌کند و بنابراین می‌تواند یک روش خوب برای مدیریت بیماری باشد.
نکته دیگر اینکه افراد دیابتی با احتمال بیشتری بیماری قلبی و عروقی می‌گیرند ولی طبق مقاله‌ای که در آوریل 2014 در ژورنال Nutrients چاپ شده است، داشتن این رژیم غذایی می‌تواند به سلامت قلب آنها کمک کند.
- سلامت مغز و قلب؛
- پیشگیری از سرطان؛
- جلوگیری و یا کنترل دیابت؛
- کاهش وزن؛
سخن پایانی
در این محتوا درباره رژیم مدیترانه ای خواندیم. باید گفته که از آنجایی که رژیم مدیترانه‌ای هیچ گروه غذایی را ممنوع نمی کند، قاعدتاً شما مشکل خاصی در پیروی طولانی مدت ازاین رژیم ندارید. حتی رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند بسیار آسان باشد. امید است این مطلب برایتان مفید بودهب اشد. شما هم نظرات و تجربیات خود را در کامنت با ما به اشتراک بگذارید.
