در دنیای امروز، کاهش وزن و دستیابی به تناسب اندام یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های انسان‌ها است. تقریبا در هر کشور، میلیون‌ها نفر به دنبال روش‌هایی هستند تا وزن اضافه خود را کم کنند، چربی‌های مقاوم را بسوزانند و احساس سبکی و انرژی بیشتری در بدن خود تجربه کنند. اما واقعیت این است که همه رژیم‌ها به یک اندازه موثر نیستند. بسیاری از افراد گاهی رژیم‌های سخت را شروع می‌کنند اما خیلی زود آن را کنار می‌گذارند چون به بدن و نیازهای واقعی خود توجه نکرده‌اند. در این مقاله قصد داریم به بررسی جدیدترین و محبوب‌ترین رژیم‌های کاهش وزن در سال 2025 بپردازیم و مزایا، معایب و موارد کاربرد هر کدام را توضیح دهیم تا بتوانید انتخابی هوشمندانه داشته باشید.
رژیم غذایی درست فقط یک برنامه غذایی محدود کننده نیست، بلکه نوعی سبک زندگی سالم است. اگر بتوانید رژیم مناسب خود را پیدا کنید، بدن شما به مرور با سرعت و تعادل طبیعی چربی می‌سوزاند و عضلات حفظ می‌شوند. رژیم‌هایی مثل کتوژنیک، فستینگ متناوب، مدیترانه‌ای، کم‌کربوهیدرات و رژیم گیاهخواری اصلاح شده در سال‌های اخیر توجه زیادی را به خود جلب کرده‌اند و میلیون‌ها نفر نتایج شگفت‌انگیزی از آنها گرفته‌اند. در ادامه چند رژیم مهم را با جزئیات کامل بررسی می‌کنیم تا بدانید کدام برای بدن و هدف شما مناسب‌تر است.
کاهش وزن، پیرو پارامترهای بسیار
کاهش وزن به عوامل بسیار گسترده از جمله شرایط فیزیکی، روحی روانی و غیره وابسته است. طبق آخرین مطالعات منتشر شده، کسانی کاهش وزن ایده آل و مداوم خواهند داشت که “زبان بدن” خود را به خوبی درک کنند و بر سیستم مغزی و روانی خود احاطه کامل داشته باشند.
رژیم غذایی هر شخص باید به فرمی طراحی شود که مغز وی ناخودآگاه شرایط جدیدی را برای آن فرد رقم بزند. جدیدترین و آخرین متدهای رژیم درمانی با شایعاتی که بررسی شد فاصله زیادی دارند. دوره شایعات و وسوسه های تجاری رو به پایان است.
همچنین این مقاله را مطالعه نمایید: بایدها و نبایدهای رژیم لاغری استاندارد
چه مواردی در رژیم لاغری اهمیت دارد؟
- نسبت ترکیب درشت مغذی های رژیم غذایی(مقادیر پروتئین، کربوهیدرات و چربی دریافتی)
- بررسی جدول ارزش غذایی مندرج در برچسب محصولات غذایی
- تغییر عادات خرید کردن. انتخاب مواد غذایی کم کالری برای خرید
- توجه به نحوه آماده سازی غذا(عدم استفاده از غذاهای سرخ کردنی، فست فود‌ها و…)
- دریافت آب کافی
- کاهش اندازه ظروف و لوازم مورد استفاده در غذا خوردن
- قطع مصرف الکل
رژیم‌های لاغری محبوب در جهان
رژیم غذایی دش (DASH)
رژیم لاغری دَش یا رژیم فشارخون‌کاه یک رژیم غذایی است که از سوی سازمان ملی قلب، شش و خون آمریکا برای جلوگیری و مهار فشار خون بالا، گسترش داده می‌شود. برنامه خوراکی دش سرشار از میوه، سبزیجات، غلات کامل، و خوراکی‌های شیری کم چرب؛ دارای گوشت، ماهی، آجیل و حبوبات؛ و دارای میزان کمی از خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، گوشت قرمز، و چربی‌های افزودنی است. افزون بر اثراتش روی فشار خون، این برنامه خوراکی به‌عنوان رویکردی متوازن برای تغذیه همگان طراحی شده است.
رژیم مدیترانه‌ای
رژیم غذایی مدیترانه‌ای یک رژیم غذایی جدید است که از نوع تغذیه سنتی مردم یونان، اسپانیا، ایتالیا و مراکش الهام گرفته شده است. اساس این رژیم بر مصرف نسبتاً بالای روغن زیتون، حبوبات، غلات کامل، میوه و سبزیجات و مصرف متوسط ماهی و محصولات لبنی بخصوص ماست و پنیر و نیز مصرف شراب و مصرف بسیار کم گوشت و محصولات گوشتی استوار است. رژیم مدیترانه‌ای از بسیاری از رژیم‌های متداول امروز سالم‌تر است.
رژیم مایند (MIND)
این رژیم با غذاهای سالم و مفید برای مغز هدفش جلوگیری از آلزایمر است. در این رژیم از رژیم‌های دش و مدیترانه‌ای الهام گرفته شده است و تقریبا بیشتر مطالعات روی آن مثبت و موفقیت آمیز بوده است.
رژیم فلکسیتارین
این رژیم بر تغذیه گیاهی، کاهش وزن و سلامت قلب متمرکز است. آخرین مطالعات این رژیم را سالم و بی‌خطر اعلام کرده‌اند.
رژیم TLC
رژیم لاغری TLC قطع کردن کلسترول بالا را هدف قرار داده است و هدفش کاهش 8 تا 10 درصدی میزان کستترول بد LDL در 6 هفته است. این رژیم لاغری توسط سازمان جهانی برنامه مطالعاتی کلسترول ابداع شده است. این برنامه ذاتا هدف کاهش وزن را دنبال نمی‌کند اما در مواردی این مورد حاصل شده است.
رژیم ولیومتریک
هدف در این رژیم کاهش وزن است و هفته‌ای 0.5 تا 1 کیلوگرم کاهش وزن در آن تضمین شده است. این رژیم بر پایه غذاهای با انرژی پایین است. در این رژیم حجم زیاد است اما کالری پایین و متخصصان آن را رژیمی سالم و متعادل دانسته‌اند.
رژیم جنی کریگ
این رژیم توسط دکتر جنی کریگ ابداع شده و هفته‌ای 1 کیلوگرم کاهش وزن در آن ضمانت شده است. در این رژیم محدودیت روی کربوهیدرات، چربی و پروتئین‌ها به شکلی حساب شده اعمال می‌شود.
رژیم اورنیش
این رژیم لاغری دوست دار قلب است. اهدافی نظیر کاهش فشار خون، حمایت دیابتی‌ها و کاهش وزن پشت آن است. در کوتاه‌ترین تعریف اُرنیش رژیمی متغیر است، اثبات شده که بی‌خطر است، ارزان قیمت نیست و دنبال کردن آن سخت است.
رژیم گیاهخواری
رژیمی که صرفا بر گیاهان متمرکز باشد لزوما سالم و بی‌خطر نیست. البته اگر دستورالعمل‌های خاصی در آن لحاظ شود می‌تواند این مشکل را برطرف کند. این رژیم همانگونه است. قواعد خاصی دارد که باید حتما رعایت شوند وگرنه خطرناک خواهد بود.
رژیم سنتی آسیایی
این رژیم با هدف جلوگیری از بیماری‌های قلبی و افزایش سلامت و همچنین کاهش وزن ابداع شده است. ادعا می‌شود این سبک غذایی در دراز مدت شانس وقوع سرطان را کاهش می‌دهد و رژیمی با چربی پایین و متمرکز بر برنج، سبزیجات، میوه تازه، ماهی و کمی گوشت قرمز است. نبود کلسیم کافی از جمله ایرادات وارد به آن است.
رژیم اکو-اتکینز
نسخه ارتقا یافته رژیم اتکینز معروف است. این رژیم 3.6 کیلوگرم کاهش وزن در هر ماه را ادعا می‌کند و هدفش افزایش سلامت قلب و کاهش وزن است. با وجود اینکه بهبودهای زیادی نسبت به رژیم اتکینز داشته است اما همچنان به علت چربی بالا و کربوهیدرات پایین مورد انتقاد متخصصان تغذیه است.
رژیم ساحل جنوبی
رژیم ساحل جنوبی بر انتخاب مناسب کربوهیدرات و چربی‌ها متمرکز است و هدفش کاهش وزن و سلامت قلب است. این رژیم چند فاز دارد و بیشتر افراد در دو هفته اول حداقل 3.6 کیلوگرم با این رژیم کم می‌کنند. بالا بودن چربی، کم بودن پتاسیم و کربوهیدرات از ایرادات آن است. همچنین برای کسانی که مشکلات کلیوی دارند به علت پروتئین بالا مناسب نیست.
رژیم ماکروبیوتیک
رژیم ماکروبیوتیک بیشتر هدفش افزایش سطح سلامت و پیشگیری از بروز بیماری‌هاست و بر کاهش وزن متمرکز نیست. این رژیم به صورت عمومی ممکن است نیازهای خاص افراد را در نظر نگیرد و از این بابت مورد نگرانی متخصصان تغذیه است.
جدول مقایسه رژیم‌ها
| نام رژیم | سرعت کاهش وزن | سطح محدودیت | مناسب برای | نکته کلیدی |
|---|---|---|---|---|
| کتوژنیک | زیاد (در کوتاه مدت) | زیاد | افراد سالم با اراده بالا | تمرکز بر چربی سالم |
| فستینگ متناوب | متوسط تا زیاد | متوسط | افراد دارای نظم در تغذیه | کنترل زمان غذا خوردن |
| مدیترانه‌ای | کند ولی پایدار | کم | همه گروه‌ها | بهترین رژیم بلند مدت |
| کم کربوهیدرات | متوسط | متوسط | ورزشکاران و افراد فعال | تعادل بین چربی و پروتئین |
| گیاهخواری | کند و طبیعی | کم | دوست‌داران محیط زیست | تمرکز بر فیبر و ویتامین |
| پالئو | متوسط | زیاد | علاقه‌مندان به غذاهای طبیعی | حذف کاملاً غذاهای صنعتی |
حرف آخر
هیچ رژیم غذایی عالی برای کاهش وزن وجود ندارد. رژیم های مختلفی برای افراد مختلف کار می کنند و شما باید یکی را انتخاب کنید که متناسب با سبک زندگی و سلیقه شما باشد . اما همانطور که در اکثر مطالب مربوط به کاهش وزن و لاغری گفته می شود بهترین رژیم غذایی برای شما آن است یک پزشک متخصص با توجه به وضعیت جسمی و روحی شما تعیین کند و بتوانید بدون هیچ نگرانی و عوارضی در دراز مدت به آن پایبند باشید .
سوالات متداول
1. آیا رژیم کتو برای همه افراد امن است؟
خیر، برای افراد دیابتی یا کسانی که مشکلات کلیوی دارند توصیه نمی‌شود مگر تحت نظر پزشک.
2. در رژیم فستینگ می‌توان قهوه یا چای نوشید؟
بله، نوشیدنی بدون کالری مثل آب، چای سبز و قهوه سیاه مجاز است.
3. بهترین رژیم برای حفظ عضله در زمان کاهش وزن چیست؟
رژیم کم کربوهیدرات با پروتئین بالا یا فستینگ متناوب همراه ورزش مقاومتی بهترین گزینه است.
