رژیم غذایی پالئو مبتنی بر شیوه زندگی و سبک تغذیه ای انسان های 10 هزار سال پیش است. و بیشتر تا قبل از انقلاب کشاورزی را در نظر دارد. و در این باره محصولات لبنی و دامپروری نقش بسیار کمی در این برنامه رژیم لاغری سریع دارند. آیا شما با سبک و قوانین این رژیم آشنایی دارید؟ اگر به دنبال راه حلی برای لاغری خود، در میان رژیم های مختلف جستجو می کنید؛ خواندن این مقاله را به شما توصیه می کنیم. همراه ما باشید.
آشنایی با رژیم پالئو
هیچ روش واضح و مشخصی درمورد نحوۀ غذا خوردن انسان هایی که در گذشته از چنین روش تغذیه ای پیروی می کردند وجود ندارد. زیرا که رژیم غذایی آنها با گذشت زمان تنوع پیدا کرده است، و این خود به این دلیل است که تغذیه آن ها بستگی به این داشت که چه مواد و غذاهایی در آن مکان و زمان وجود داشته است تا بتوانند از آنها استفاده کنند. رژیم غذایی برخی از انسان های اولیه از کربوهیدرات کمتر و مصرف مقدار زیاد غذاهای حیوانی تشکیل شده بود. در حالی که برخی دیگر رژیم های پر کربوهیدرات را همراه با سبزیجات زیادی مصرف می کردند. این را به عنوان یک راهنمای کلی می توان در نظر گرفت، نه چیزی که کاملاً به تصویب رسیده باشد.
رژیم غارنشینی یا پالئو غذاهای رایج در ده هزار سال قبل را دنبال می کند. این رژیم مصرف محصولاتی چون لبنیات، غلات و حبوبات را که همزمان پس از ظهور کشاورزی تولید شدند را غیر مجاز می داند. این رژیم با نام های دیگری چون عصر سنگی، شکارچی و غارنشین نیز شناخته می شود.
رژیم غذایی پالئو برای لاغری
طبق مطالعات تصادفی ای که بین حدود 11 نفر انجام شد نشان می دهد رژیم پالئو با کاهش وزن و تغییر سایز کمر تا حد زیادی همراه است. رژیم لاغری سریع با پالئو نتایج بسیار خوبی به همراه دارد و کاهش حدود 3.5 کیلوگرم وزن را در ابتدا به همراه دارد. برنامه لاغری پالئو شاخص BMIرا نیز کاهش می دهد. کاهش وزن و لاغری با رژیم پالئو فقط مبتنی بر پیروی کردن از برنامه غذایی نیست و همانطور که گفتیم این برنامه غذایی مربوط به انسان های غار نشین است پس تحرک بدنی در آن نقش مهمی دارد. پس ورزش برای لاغری در کنار رژیم غذایی پالئو ضروری است.
اصول رژیم پالئو
به طور کلی هیچ برنامه ثابتی و مشخصی برای رژیم غذایی پالئو وجود ندارد. اینکه چه چیزی بخورند کاملاً بستگی به مواد غذایی در دسترس و محل زندگی شان داشته است. بعضی از غارنشینان از رژیم غذایی کم کربوهیدرات مثل گوشت حیوانات استفاده می کردند. عده ای دیگر از آن ها با خوردن گیاهان بسیار رژیم پر کربوهیدراتی را در پیش می گرفتند. در نتیجه برای رژیم پالئو تنها یک راهنمای کلی در در اختیارمان قرار گرفته است. پس به نحوی نیست که نکته به نکته بر روی سنگ هکاکی شده باشد. شما می توانید با توجه به اطلاعات کلی ای که از این رژیم به دست می آورید آن را با توجه به نیازها و ترجیحات شخصی تان تغییر دهید.
غذاهایی که از خوردنشان باید بپرهیزید
- شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا: نوشابه ها، آب میوه، شکلات، شیرینی جات، بستنی و دیگر خوردنی های حاوی شیرینی مصنوعی
- غلات: شامل انواع نان و پاستان، گندم ، چاو و جو
- حبوبات: لوبیا، عدس و بسیاری از انواع دیگر حبوبات
- لبنیات: از انواع مختلف لنبیات به خصوص لبنیات کم چرب پرهیز کنید (در رژیم بعضی از غارنشینان لبنیات وجود داشته ولی آن را فقط به صورت پر چرب در غالب پنیر یا کره میل می کردند)
- روغن های گیاهی: روغن سویا، روغن آفتاب گردان، روغن تخم کتان، روغن ذرت، روغن هسته انگور و دیگر روغن ها
- چربی های ترانس: این نوع از چربی ها در مارگارین و غذاهای فرآوری شده متفاوت یافت می شود. این نوع از روغن ها را معمولاً با نام هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه می شناسند.
- شیرین کننده های مصنوعی: آسپارتام، ساکرالوز، ساخارین، سیکلامات، پتاسیم. بهتر است به جای استفاده کننده از شیرین کننده های مصنوعی از انواع طبیعی آن استفاده کنید.
- غذاهای فرآوری شده: هر ماده غذایی که بر روی آن واژه «کم چرب» یا «رژیمی» درج شده باشد به معنی فرآوری شده و مصنوعی بودن آن است.
اگر بخواهیم به طور کلی راهنمایی تان کنیم که چه چیزی را در رژیم غارنشینی بخورید و از خوردن چه مواد غذایی ای اجتناب کنید. در یک جمله:
«اگر ماده غذایی یا خوردنی ای داخل کارخانه ساخته شده باشد، نباید آن را بخورید.»
غذاهایی که می توانید میل کنید
- گوشت: گوشت گاو، بره، مرغ، بوقلمون، شتر مرغ و دیگر گوشت های فرآوری نشده
- ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا، میگو، صدف و غیره. هر ماهی ای که از دریا صید کنید غیر فرآوری شده محسوب می شود.
- تخم مرغ ها: از تخم مرغ ها سالم و محلی استفاده کنید.
- سبزیجات: بروکلی، فلفل، پیاز، هویج، گوجه، کلم پیچ و غیره.
- میوه: سیب، موز، پرتقال، هلو، آووکادو، توت فرنگی، بلوبری و غیره.
- ریشه ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، چغندر، شلغم و غیره.
- مغزها و دانه ها: بادام، گردو، فندق، مغز آفتاب گردان، تخم کدو و غیره.
- روغن و چربی های سالم: روغن زیتون تصفیه نشده، روغن آووکادو، روغن نارگیل و دیگر روغن ها.
- نمک و ادویه جات: نمک دریا، سیر، زردچوبه، رزماری و غیره.
فواید سلامتی رژیم پالئو
در زیر به برشمردن تعدادی از فواید رژیم پارینه سنگی اشاره می کنیم:
• دریافت پتاسیم کافی
خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات باعث افزایش سطح پتاسیم می شود. که در نتیجه برای حفظ فشار خون در محدوده طبیعی، عملکرد سالم کلیه و عضلات بسیار مهم است.
• مصرف چربی های سالم
مصرف مقادیر قابل توجهی از چربی هاس سالم موجود در آجیل، آووکادو و روغن زیتون برای سلامت بدن بسیار موثر است.
• رژیم پالئو و مصرف بالای پروتئین
پروتئین ها برای رشد و نمو پوست، ماهیچه ها، استخوان و غضروف ضروری هستند. مقادیر کافی پروتئین بدون چربی در رژیم غذایی پالئو برای سلامت بدن ضروری است. از طرفی نیز به کاهش پاسخ انسولین کمک می کند. یکی دیگر از فواید دریافت به اندازه پروتئین جلوگیری از آتروفی عضلانی است.
رژیم پالئو به مصرف زیاد پروتئین معروف است که همین موضوع باعث به وجود آمدن احساس سیری در افرادیکه این رژیم را دارند می شود. در نتیجه کالری دریافتی به دلیل حس سیری کاهش می یابد و منجر به کاهش وزن و لاغری می شود.
• حذف غذاهای فراوری شده
رژیم غذایی پالئو شامل غذاهای کامل است. به این معنی که نمک و قند کمتری مصرف می شود که این باعث بهبود سطح قند خون و فشار خون در بدن شده و می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت را کاهش دهد.
معایب رژیم غذایی پالئو
نگرانی ها و سؤالاتی در مورد رژیم غذایی پالئو وجود دارد که معمولاً شامل انتخاب مواد غذایی و اساس پیروی از این رژیم غذایی است.
•دریافت بیش از حد کالری
اکثر موارد چون مصرف غلات در این رژیم ممنوع است و افراد دانش درستی از کالری مواد غذایی ندارند ممکن است بیش از نیاز روزانه خود کالری دریافت کنند.
• کمبود ویتامین
از بین بردن بخشی از گروه های غذایی می تواند به معنای عدم وجود مواد مغذی اساسی در بدن باشد.
مصرف نکردن غلات در بدن به شدت دچار کمبود برخی ویتامین ها می شود. این می تواند برای برخی بیماری های مضمن خطرناک باشد.
•کمبود کلسیم
در بیشتر موارد کلسیم از مصرف شیر، پنیر و ماست به دست می آید. همچنین افرادی که رژیم غذایی پالئو را دنبال می کنند در اثر مصرف ناکافی کلسیم در معرض ریسک مشکلات تراکم استخوانی و دندانی قرار دارند.
• شواهد ناکافی
رژیم غذایی پالئو از طیف وسیعی از غذاهایی که در دوران گذشته موجود بود تشکیل شده است. به همین دلیل به دلیل شواهد ناکافی نمی توان دقیقاً مشخص کرد چه مقدار و به چه نسبت مواد غذایی مختلف در آن دوره مصرف شده است.
• امکان پذیر نبودن پیروی کامل از رژیم پالئو
به طور کلی، امکان پذیر نیست همان رژیم غذایی را که مردم در دوران گذشته از آن پیروی می کردند را اتخاذ کنیم. زیرا حیوانات و گیاهان نیز از آن زمان به بعد تکامل یافته اند و در مقایسه با آنچه که در 10،000 سال پیش بودند متفاوت هستند.
سخن پایانی
در این مقاله با رژیم پالئو آشنا شدیم. رژیم غذایی پالئو شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، دانه، آجیل، میوه و سبزیجات به همراه چربی ها و روغن های سالم است. دنبال کردن این رژیم قطعاً فوایدی همچون کاهش وزن، بهبود برخی بیماری های مرتبط با سلامتی می شود. اما این رژیم به علت محدود کردن یک بخش اصلی غذایی بسیار مورد انتقاد قرار گرفته است. جلوگیری از مصرف غلات، حبوبات و کلسیم می تواند بدن را دچار کمبود ویتامین ها و برخی مواد معدنی اساسی مثل کلسیم کند. اگر تجربه ای از پشت سر گذراندن این رپیم دارید، تجربیاتتان را با ما شریک شوید.
اگر این مطلب برای شما مفید بود آن را با دوستان خود نیز به اشتراک بگذارید:
