بروکلی غنی از مواد مغذی زیادی است، از جمله فیبر، ویتامین C، ویتامین K، آهن و پتاسیم. بروکلی نیز حاوی پروتیین بیشتری نسبت به سایر سبزیجات است. بروکلی می تواند هم خام و هم پخته مصرف شود. اما تحقیقات اخیر نشان می دهد که بروکلی پخته شده با بخار ملایم بیش ترین فواید سلامتی را دارد. آیا شما از بروکلی در رژیم غذایی خود بهره می برید؟ تا چه حد از خواص این سبزی خوشمزه آگاهید؟ در این مقاله با ما همراه باشید تا بیشتر با این نوع از کلم ها آشتی کنید.
کاشت بذرهای کلم بروکلی در فضای باز
بهترین زمان برای کاشت بذر این کلم، دو تا سه هفته قبل از آخرین یخبندان بهاره است. بهترین زمان برای برداشت آن نیز از 85 تا 100 روز قبل از آخرین یخبندان پاییزه است. بذرها را در بیرون و به طور مستقیم بکارید. اگر قصد دارید کلم بروکلی را در داخل خانه بکارید از پیت یا سایر گلدان‌های کوچک مخصوص نشا استفاده کنید. بذر را در این گلدان‌ها کاشته و آن‌ها را در یک اتاق آفتابی نگه دارید. همچنین می‌توانید ابتدا آن‌ها را در داخل کاشته و دو تا سه هفته قبل از آخرین یخبندان آن را به باغ منتقل کنید. اگر از گلدان‌های جداگانه یا سینی نشا استفاده کرده‌اید نیاز به تنک کردن آن‌ها ندارید.
با اصطلاح تنک شما را آشنا خواهیم کرد.ردیف‌هایتان را به فاصله 90 سانتی متر از یکدیگر انتخاب کنید. گودال‌هایی با عمق 30 تا 60 سانتی متر حفر کرده و در هر گودال چند بذر کلم بروکلی قرار دهید. فراموش نکنید که حتما روی بذرها را با خاک بپوشانید.
ریزمغذی های و ارزش تغذیه ای بروکلی چه هستند؟
در 100 گرم کلم بروکلی خام :
- 34 کالری
- آب 89 %
- 2.8 گرم پروتئین
- 6.6 گرم کربوهیدرات
- 1.7 گرم شکر
- 2.6 گرم فیبر
- 0.4 گرم چربی
- 0.04 گرم چربی اشباع شده
- 0.01 گرم چربی غیر اشباع شده
- 0.04 گرم اسید چرب اشباع نشده
- 0.02 گرم امگا 3
- 0.02 گرم امگا 6
بروکلی حاوی کربوهیدرات قابل هضم کمی است، اما مقدار مناسبی از فیبر را فراهم می کند. فیبر، سلامت شکم را ترویج می دهد و ممکن است خطر بیماری های مختلف را کاهش دهد.
سولفورفان:
یکی از فراوان ترین و گسترده ترین ترکیبات گیاهی در این کلم است. می تواند اثرات حفاظتی در برابر انواع مختلف سرطان داشته باشد.
هندل- 3 – کاربنول:
ماده مغذی منحصر به فرد یافت شده در سبزیجات کلمی، که ممکن است اثرات مفید بر ضد سرطان داشته باشد.
کاروتنوئید های کلم بروکلی:
بروکلی شامل لوتیین، زاکسانتین و بتا – کاروتن است که ممکن است همگی به سلامت چشم بهتر نقش داشته باشند.
فواید بروکلی
کلم بروکلی از جمله گیاهان پرخاصیتی است که زادگاه آن ایتالیا است. بیایید با شماری از خواص آن بیشتر آشنا شویم.
کاهش سطوح کلسترول
بروکلی سرشار از فیبر محلول است که با کاهش کلسترول پیوند خورده است. بنابر مطالعه ای که در نشریه Nutrition Research منتشر شد، به طور خاص، بروکلی بخارپز برای کاهش سطوح کلسترول مفید است.
از سوی دیگر، افراد بسیاری به میزان کافی در طول روز فیبر مصرف نمی کنند. فیبر می تواند به کاهش کلسترول در بدن کمک کند. سازمان غذا و داروی آمریکا مصرف روزانه 25 تا 30 گرم فیبر را توصیه کرده است.
کمک به هضم
در مطالعه ای حیوانی، به گروهی از موش ها بروکلی را به عنوان بخشی از رژیم غذایی عادی شان دادند و مشاهده شد که آن ها قادر به تحمل مشکلات گوارشی خود مانند کولیت و سوراخ روده در مقایسه با آن هایی هستند که سبزی به آن ها داده نشده است. نتیجه گرفته شد که محتوای فیبر موجود در این کلم نقش حیاتی در تنظیم هضم غذا ایفا می کند. هم چنین شکم را سالم نگه می دارد و به حفظ سطح باکتری های سالم در روده ها کمک می کند.
کمک به سلامت چشم
همانند هویج و فلفل دلمه ای، بروکلی یک ماده غذایی مفید برای سلامت چشم های انسان است زیرا دو کاروتنوئید اصلی موجود در بروکلی به نام های لوتئین و زیزانتین با کاهش خطر اختلالات چشم مرتبط با افزایش سن پیوند خورده اند.
کلم بروکلی برای سلامت کبدی
بروکلی می توانند عملکرد کبد را در سطح بهینه خود نگه دارند. بیماری کبد چرب غیر الکلی را که به چربی اضافی مرتبط است و می تواند منجر به سرطان کبد و سیروز شود.
با افزودن این سبزیجات کلمی به رژیم غذایی، شما می توانید این مشکلات را دورنگه دارید.
تقویت سلامت استخوان
بروکلی یک منبع غیر لبنی خوب برای کلسیم است که به تقویت سلامت استخوانی کمک می کند. همچنین، این گیاه حاوی منگنز است که به افزایش تراکم استخوانی کمک کرده و با رشد مو نیز مرتبط است. از این رو، این کلم برای افراد مبتلا به آرتریت و دیگر مشکلات استخوانی مفید خواهد بود.
2 دستور پخت خوشمزه با بروکلی
خوراک کلم بروکلی و کدو از جمله غذاهایی است که می‌تواند در رژیم گیاهخواری جای گیرد. حتی شما نیز در دوران رژیم هستید و هر غذایی را نمی‌توانید استفاده کنید، خوراک کلم بروکلی و کدو به عنوان یک وعده غذایی سالم و خوشمزه، گزینه مناسبی است.
| مواد لازم | |
| کلم بروکلی خرد شده | ۲ پیمانه |
| کدو | ۱ عدد |
| روغن زیتون | ۱ قاشق غذاخوری |
| سیر | ۲ حبه |
| گوجه گیلاسی | نصف پیمانه |
| پیاز | ۱ عدد |
| آبلیمو تازه | ۱ قاشق غذاخوری |
| نخود سبز | نصف پیمانه |
| پنیر پارمزان | نصف پیمانه |
| تخم گشنیز | ۱ قاشق چای‌خوری |
| پودر ریحان ( ریحان خشک شده ) | ۱ قاشق غذاخوری |
دستور تهیه:
طرز تهیه خوراک کلم بروکلی و کدو ساده و راحت است و شما با تهیه مواد اشاره شده، می‌توانید به سادگی آن را در منزل تهیه کنید و از طعم لذیذ آن لذت ببرید.
- یک قابلمه آماده کنید، درون آن آب را به همراه دو قاشق چای‌خوری نمک ریخته سپس قابلمه را روی حرارت بگذارید.
- کلم بروکلی و کدوی نازک یا رشته شده را درون آب جوش ریخته و بعد از یک دقیقه آبکشی کنید.
- کدو و کلم را درون تابه ریخته با پیاز، سیر و روغن زیتون کمی تفت دهید.
- در این مرحله، گوجه گیلاسی، نخود سبز پخته شده، پودر گشنیز، ریحان، نمک و فلفل را به مواد خود اضافه کنید.
- در نهایت، پنیر پارمزان رنده شده و آبلیمو را روی مواد خود بریزید و غذایتان را سرو کنید.
پیشنهاد ما به شما این است که اگر تا به حال این غذای رژیمی و خوشمزه را امتحان نکرده‌اید، دستور پخت کلم بروکلی و کدو را اجرا کنید و این ماده غذایی پر خاصیت را وارد وعده غذایی خود نمایید.
گراتن کلم بروکی
| مواد لازم | |
| کلم بروکلی | ۵۰۰ گرم |
| گل کلم | ۵۰۰ گرم |
| پنیر پیتزا یا پنیر موزارلا | ۱۰۰ کرم |
| گوشت چرخ کرده | ۳۰۰ گرم |
| پیاز | ۱ عدد |
| سس سفید یا سس قارچ | ۱.۵ پیمانه |
| کره | ۱.۵ ق غذاخوری |
| نمک، فلفل سیاه | به میزان لازم |
دستور تهیه:
- برای تهیه این غذا با کلم بروکلی و گل کلم ابتدا باید کلم‌ها را خوب شسته و کنار بگذارید.
- سپس کلم‌ها را با مقدار خیلی کمی آب داخل قابلمه بریزید و کمی صبر کنید تا کلم‌ها نرم شوند اما نباید له شوند.
- پیاز را ریز خرد کرده و یا رنده کنید و با کمی روغن چند دقیقه کوتاه تفت دهید.
- کمی فلفل و زردچوبه به پیازها اضافه کنید.
- بعد گوشت چرخ کرده را اضافه کرده، شعله را کم کنید و پیاز و گوشت را تفت دهید.
- وقتی آب گوشت کشیده شد، نمک و فلفل را اضافه کرده و آن‌ها را کنار بگذارید.
- در صورت تمایل کمی رب گوجه نیز به مواد اضافه کنید.
- کف یک ظرف نسوز مناسب را کره بمالید و نصف گل کلم‌ها و کلم بروکلی‌ها را کف ظرف پهن کنید.
- مقداری از مایه گوشتی را روی کلم‌ها بریزید.
- حالا روی مایه گوشتی را با یک لایه نازک پنیر بپوشانید.
- دوباره یک لایه گل کلم بریزید و در آخر سس سفید را روی همه مواد بریزید و با پنیر روی آن‌ها را بپوشانید.
- ظرف را حدود ۲۰ دقیقه داخل فر با دمای ۱۸۰ درجه قرار دهید تا زمانی که روی گراتن تغییر رنگ بدهد.
سخن پایانی
در این نوشتار درباره کلم بروکلی گفتیم. این سوپر سبزی با دریایی از خاصیت اکنون می تواند جایگاه خوبی در سفره شما داشته باشد. پس هر چه زودتر برای خرید و خوردن آن اقدام کنید. شما هم نظرات و تجربیات خود را در کامنت بنویسید.
اگر این مطلب برای شما مفید بود آن را با دوستان خود نیز به اشتراک بگذارید:
