رژیم های غذایی امروزی بیشتر با هدف لاغری پیش برده می شوند. اما برخی رژیم ها، برای اهداف سلامتی و پزشکی انجام می شوند. کلمه دش برگرفته از کلمه لاتین Dietary Approaches to Stop Hypertension راهبردهای غذایی برای متوقف ساختن فشار خون است. شما درباره این رژیم تا کنون چیزی شنیده اید؟ در این رژیم انواع گروه‌های غذایی با تکیه بر میوه و سبزیجات بیشتر و کاهش مواد قندی و چربیهای مضر و کاهش مصرف نمک، آورده شده است. در این مقاله با ما همراه باشید تا با این رژیم مفید هر چه بیشتر آشنا شویم.
بیشتر بخوانید، بیشتر بدانید: همه چیز درباره رژیم وحشی
خوراکی های مجاز در رژیم دش
رژیم غذایی dash مصرف میزان وعده‌های خاص از گروه‌های مختلف غذایی را توصیه می‌کند. تعداد وعده‌هایی که می‌توانید بخورید به میزان کالری مصرفی شما بستگی دارد. در ادامه نمونه‌ای از وعده‌های غذایی بر اساس رژیم ۲۰۰۰ کالری آورده شده است.
- غلات کامل: ۸-۶ وعده در روز
- سبزیجات: ۵-۴ وعده در روز
- میوه‌ها: ۵-۴ وعده در روز
- محصولات لبنی: ۳-۲ وعده در روز
- مرغ ، گوشت و ماهی بدون چربی: ۶ وعده در روز یا کمتر
- آجیل ، دانه‌ها و حبوبات: ۴-۵ وعده در هفته
- چربی و روغن: ۳-۲ وعده در روز
- آب نبات و قندهای اضافه شده: ۵ وعده یا کمتر در هفته
درباره ی رژیم فستینگ چه می دانید؟
مزایا
کاهش کلسترول اولین و مهمترین مزیت رژیم دش نسبت به سایر رژیم های غذایی است. اما قطعا تنها برتری و هدف این رژیم نیست. در زیر به تعدادی از فواید این رژیم اشاره می کنیم.
کاهش فشار خون: این رژیم، فشار خون تنظیم و متعادل می شود. پس تفاوتی ندارد که فرد دچار فشار خون هست یا خیر.
کمک به کاهش وزن: رژیم دش علاوه بر کاهش فشار خون به میزان قابل توجهی وزن را نیز کاهش می دهد. زیرا در این رژیم با کاهش میزان مصرف چربی و قند گامی بزرگ به سمت کاهش وزن برداشته می شود.
کاهش ابتلا به سرطان: با کمک این رژیم احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ و سرطان سینه کاهش می یابد.
کاهش ابتلا به سندروم متابولیک: این سندروم با اضافه وزن و چربی اطراف شکم، پهلو ها و کمر که تجمع می کنند، بروز می کند. این سندروم توسط رژیم دش 80 درصد کمتر بروز می دهد.
کاهش احتمال ابتلا به دیابت: مقاومت انسولینی در افرادی که از رژیم دش پیروی می کنند بهبود می یابد.
کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی و عروقی: پیروی از این رژیم، احتمال ابتلا به بیماری قلبی را 20 درصد و احتمال سکته قلبی را 29 درصد کاهش می دهد.
این محتوای مفید را هم از دست ندهید: رژیم کتوژنیک یا معجزه لاغری؟
معایب رژیم دش
- برنامه ریزی غذایی افراد را به خود اشخاص می‌سپارد. آن‌هایی را که در این زمینه تجربه ندارند تنها می‌گذارد.
- افرادی که نسبت به لاکتوز عدم تحمل دارند را درنظر نمی‌گیرد. رژیم این افراد زا به صورت جداگانه بررسی نمی‌کند.
- نگهداری سخت است و افراد باید اراده‌ی قوی داشته باشند تا به آن پایبند باشند.
- غذاهای راحتی ندارد و نمی‌توانید مانند برخی دیگر از رژیم‌های غذایی دستورات آن را در هر مکانی بیابید.
- بدون پشتیبانی سازمان یافته است.
- به ردیابی مواد غذایی قابل توجهی نیاز دارد.
- برای کاهش وزن طراحی نشده است.
- ممکن است برای همه مناسب نباشد.
برای مطالعه بیشتر: رژیم پالئو معجزه ی لاغری شما؟
درباره اثر کاهش فشار خون بیشتر بدانیم
فشار خون اندازه گیری نیروی وارده بر مویرگ های خون و اندامهایی ست که خون از آنها عبور می‌کند. بر این اساس دو عدد محاسبه میشود:
- فشار سیستولیک: فشار در رگهای خون به هنگامی که نبض ضربان دارد.
- دیاستولیک: فشار در رگهای خون بین ضربانها، وقتی که قلب به حالت استراحت است.
فشار خون طبیعی برای بزرگسالان فشار سیستولیک زیر ۱۲۰ mm Hg و فشار دیاستولیک زیر ۸۰ mm Hg است. معمولا بصورت فشار خون سیتستولیک در بالای دیاستولیک نوشته میشود به اینصورت: ۱۲۰/۸۰.
افراد مبتلا به فشار خون، عدد ۱۴۰/۹۰ برایشان به عنوان فشار خون بالا در نظر گرفته میشود.
جالب است که رژیم غذایی دش فشار خون را هم در افراد سالم و هم افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش می‌دهد. در تحقیقات، افرادی که رژیم دش را استفاده کردند، حتی اگر هم کاهش وزن یا محدودیت مصرف نمک نداشتند باز هم کاهش فشار خون را متوجه شدند. البته وقتی مصرف سدیم محدود شد، رژیم غذایی دش فشار خون را حتی بیشتر پایین آورد. در حقیقت بیشترین کاهش در فشار خون در افرادی با کمترین مصرف نمک، دیده شد. رژیم غذایی دش کم نمک شگفت انگیزترین نتایج رادر افرادی که اخیرا فشار خون بالا داشتند با کاهش فشار خون سیستولیک با کاهش تا میانگین ۱۲ mmHg و فشار خون دیاستولیک تا ۵ mmHg داشتند. در افراد با فشار خون نرمال، فشار سیستولیک تا ۴ mmHg و دیاستولیک تا ۲ mmHg کاهش داشت. بخاطر داشته باشید که کاهش در فشار خون همیشه به معنیا کاهش خطر بیماریهای قلبی نیست.
شاید این مطلب هم برایتان جالب باشد: خواص اسفناج را دریابید + رسپی چند غذای خوشمزه با اسفناج
قدم به قدم شروع رژیم دش
سعی کنید این استراتژی را برای شروع رژیم غذایی DASH استفاده کنید:
- تغییر تدریجی: اگر در حال حاضر در روز تنها یک یا دو وعده میوه یا سبزیجات می خورید، سعی کنید آن ها را در هنگام ناهار و شام مصرف کنید. به جای تعویض به تمام غلات سبوس دار، با یک یا دو وعده غلات کامل شروع کنید. افزایش میوه ها، سبزیجات و غلات سبوس دار به تدریج از نفخ و اسهال جلوگیری کرده و باعث افزایش فیبر می شود. همچنین می توانید برای کمک به کاهش گاز ناشی از لوبیا و سبزیجات، محصولاتی که پزشک تجویز می کند مصرف کنید.
- پاداش موفقیت و بخشش به خاطر لغزش: برای موفقیت ها به خودتان پاداش دهید- یک فیلم کرایه کنید، یک کتاب بخرید یا با یکی از دوستنان بیرون بروید. در هنگام یادگیری چیزهای جدید امکان اشتباه وجود دارد. به یاد داشته باشید تغییر شیوه زندگی یک فرایند طولانی مدت است.
- اضافه کردن فعالیت بدنی: برای افزایش فشار خون فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. ترکیب هر دو رژیم غذایی DASH و فعالیت بدنی باعث کاهش فشار خون به شکلی بهتر میشود.
- اگر نیاز به کمک دارید کمک بگیرید: اگر در هنگام رعایت رژیم غذایی کمک می خواهید با دکتر یا متخصص تغذیه در مورد آن صحبت کنید. ممکن است به برخی از راهنمایی ها در خصوص رژیم غذایی DASH نیاز داشته باشید.
جهت آگاهی: دستور تهیه چند غذای گیاهی خوشمزه
سخن پایانی
در این محتوا درباره رژیم دش خواندیم. به یاد داشته باشید که لاغری با رژیم dash کار آسانی نیست. چرا که هدف رژیم دش کاهش وزن نیست و برای لاغر شدن باید از برنامه غذایی مکمل استفاده کنید. شما هم نظرات و تجربیات خود را در کامنت با ما به اشتراک بگذارید.
